La mejor hora del día para hacer ejercicio, según la ciencia

Claire Zulkey, una escritora independiente de Chicago de 44 años, tiene una rutina matutina bien establecida: lleva a sus hijos a la escuela, enciende la televisión con un programa favorito, y comienza con un entrenamiento de cuerpo completo. Una vez completado, Zulkey se ducha y se prepara para trabajar.

Por otro lado, Meghan Cully, pone un día completo de trabajo antes de ir al gimnasio de camino a casa. La diseñadora gráfica de 32 años de Maryland se describe a sí misma como una “desperezada” por las mañanas y le resulta difícil ponerse en marcha temprano en el día.

Ambas hacen ejercicio, pero ¿es un momento del día mejor que el otro?

Considera tus objetivos de fitness

Un pequeño estudio realizado en Skidmore College examinó los beneficios del ejercicio matutino versus el ejercicio nocturno tanto para mujeres como para hombres. Paul J. Arciero, Ph.D., profesor del departamento de ciencias fisiológicas de la salud y el ser humano en Skidmore, fue el investigador principal.

“Hicimos que los grupos siguieran la misma rutina multimodal, dividiéndolos aleatoriamente en grupos de noche y mañana”, dice. “Descubrimos que las mujeres y los hombres responden de manera diferente a diferentes tipos de ejercicio dependiendo de la hora del día, lo cual nos sorprendió”.

El estudio reveló que para las mujeres que desean reducir la presión arterial o la grasa abdominal, el ejercicio matutino funciona mejor. Aquellas mujeres que buscan aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, la resistencia o mejorar su estado de ánimo deberían considerar los entrenamientos nocturnos.

Para los participantes masculinos, los resultados fueron algo diferentes: el ejercicio nocturno reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la sensación de fatiga, mientras que, al igual que las mujeres, queman más grasa con el ejercicio matutino. Se requiere investigación adicional para comprender las razones detrás de los resultados.

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Lo más ideal, entonces, según Arciero, es ajustar tus entrenamientos a la hora del día en la que puedas obtener mejores resultados. “Si eres mujer, entonces, es posible que quieras realizar tus entrenamientos de cardio por la mañana y tu entrenamiento de fuerza por la noche”, dice.

Madrugadores vs. noctámbulos

“Para muchas personas, [el mejor momento para hacer ejercicio] dependerá de su cronotipo”, dice Jennifer J. Heisz, Ph.D., profesora asociada de kinesiología en la Universidad de McMaster y autora de Move the Body, Heal the Mind.

El cronotipo es la inclinación natural de tu cuerpo a dormir a cierta hora, es lo que determina si eres un ave nocturna o un madrugador. Para el 25% de la población que se considera un ave nocturna, conseguir suficiente sueño y ejercicio puede ser difícil, dice Heisz.

“A veces, hacer ejercicio por la noche puede ser un desafío con las normas sociales”, explica. “Tal vez naturalmente te quedes despierto hasta la medianoche y hagas ejercicio tarde en la noche, pero si tienes que salir por la puerta a la mañana siguiente a las 7, no estás durmiendo lo suficiente”.

El sueño, que proporciona a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y obtener beneficios del ejercicio, siempre debe ser una prioridad cuando se trata de ejercicio. Independientemente de la investigación sobre los beneficios de ciertos ejercicios en determinadas horas del día, tus resultados se verán disminuidos si no permites suficiente tiempo para dormir.

Cómo cambiar tu horario de entrenamiento

Si tu objetivo es cambiar tu rutina para cumplir con los hallazgos de Arciero relacionados con la hora del día para hacer ejercicio, o simplemente para hacer el ejercicio más conveniente aunque vaya en contra de tu cronotipo, Heisz dice que es posible.

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“Si deseas cambiar a una rutina matutina, por ejemplo, la buena noticia es que tanto el sol como el ejercicio pueden reajustar tus señales biológicas”, dice. “Únelos haciendo ejercicio al aire libre bajo el sol, y es un efecto poderoso”.

Para adultos mayores, cuya tendencia es a veces despertarse demasiado temprano y no volver a dormirse, el cambio deseado podría ser hacer ejercicio por la noche. “Esto podría ayudar a conciliar el sueño más tarde y mantenerse dormido más tiempo”, dice Heisz.

Si te preocupa que los entrenamientos nocturnos afecten tu capacidad para conciliar el sueño, cambia tus ejercicios a formas más suaves, como el yoga. Evita el ejercicio vigoroso como correr, que podría elevar tu ritmo cardíaco y dificultar la relajación.

Para Cully, que hace ejercicio por la noche, el truco es hacer ejercicio de camino a casa desde el trabajo, lo cual está lo suficientemente espaciado de la hora de dormir como para no afectar su sueño. “Si fuera directamente a casa primero, probablemente no haría ejercicio”, admite. “Pero luego tengo toda la noche para relajarme”.

Sea cual sea tu preferencia para hacer ejercicio, lo más importante, según Arciero, es incluir un enfoque multimodal. Para su estudio, Arciero desarrolló un programa que hace precisamente eso, llamado RISE—entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de sprint, estiramientos y resistencia. “Descubrimos que al hacer cada tipo de ejercicio una vez a la semana, la adherencia era mayor y también el beneficio”, explica.

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