A partir de los 60 años

Realizar ejercicios para las personas mayores es fundamental, con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y ósea

Para nadie es un secreto que a medida que el ser humano va avanzando en edad, pierde ciertas capacidades motoras. HOY/Istockphotos.com

Con el paso del tiempo el cuerpo sufre desgaste, al igual que un vehículo. Vamos perdiendo fuerza, nuestra piel sufre cambios y ya nada es igual a nuestra juventud o años mozos. Por tanto, al llegar a los 60 años los cuidados deben tomarse en serio. Y hablando de los ejercicios mucho ojo.

Aunque cualquier actividad física que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa, ciertos tipos de ejercicios son más recomendables cuando superamos la edad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que este grupo poblacional debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno), o bien la combinación equivalente de ambas.

Para mayor beneficio se podría llegar a 300 y 150 minutos, respectivamente, incluyendo, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor, y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

No se limite

Por tanto, no hay que limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares, como andar, trotar o nadar, porque aunque estos son muy beneficiosos para los mayores, es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para evitar las caídas y mantener las capacidades que permiten ser independiente.

Ejercicio aeróbico: tres días a la semana alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado).

Puedes salir a andar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una elíptica o en una bicicleta; nadar; o realizar algún deporte como el pádel o el tenis.

Ejercicio anaeróbico: lo recomendable es realizar los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces a la semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje.

También se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así como para la zona ‘core’, evitando los ejercicio de abdominales típicos, y optando por los isométricos tipo plancha, o los que se realizan con máquinas específicas para la zona.

Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea con algo de peso que conlleve una pequeña resistencia, sin que esta resulte incómoda, así como con bandas elásticas o pequeñas mancuernas; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.

Otros

Ejercicios de flexibilidad. En este grupo se incluye la danza, el tai-chi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal.

HOY/Istockphotos.com

Quienes tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una hiperextensión ni rebotes.

Ejercicios de equilibrio. Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero o de la pared.

Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.

...

Notas Relacionadas