Reafirme sus glúteos con esta rutina de ejercicios

Siga esta rutina de ejercicios de forma diaria para obtener la figura que tanto desea. Y verá que en poco tiempo podrá lucir espectacular.

Glúteos al cien. HOY/Thinkstockphotos.com

 

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Si les dijeran que pidan tres deseos, muchas optarían por incluir entre ellos una figura perfecta. Pero como sabemos que Aladino está lejos de cumplirnos ese sueño, le compartimos siete ejercicios para lograr unos glúteos de envidia.

Solo basta con una buena rutina de ejercicios, lo interesante es que los puede realizar en casa. Así que 1, 2, 3…

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo.

Es preciso tomar en cuenta, antes de comenzar con la rutina, que en todo momento la espalda debe estar recta, así la cuidará y evitará problemas.

En práctica

1) Sentadillas: Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.

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De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros: Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros.

Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda: Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
Mantén esta posición durante algunos segundos, luego retoma a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

2) Media sentadilla o estocada: Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia.

Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.
Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso.

La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

3) Extensión de cadera: Para este ejercicio debes estar acostada en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama) y las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.

Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas.

Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

4) Elevaciones: Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.

Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo, usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.

Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

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5) Presión de glúteos: Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.

Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial.

Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

6) Patadas: Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago.

Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta.

En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Repite ocho veces y cambia de pierna.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo.

Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.

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Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.

Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

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