Claves para aumentar la masa muscular

Siga las reglas de base que le compartimos y logrará el cuerpo soñado. Tenga claro que nutrición y entrenamiento deben ir de la mano.

¿Quiere ganar masa muscular? HOY/Thinkstockphotos.com

 

HOY

Las claves de un buen aumento de masa muscular se atienen a dos palabras: nutrición y entrenamiento. Ambas tienen que ir acompañadas para lograr el propósito deseado. Para ello tiene que seguir al pie de la letra estas reglas.

1) Comer: El primer error de los principiantes es un aporte calórico insuficiente. Con la finalidad de aumentar músculo seco, no comen suficientemente por miedo a aumentar la grasa y esperan poder aumentar la masa con un déficit calórico. Una de las soluciones consiste en añadir féculas durante las comidas principales para aumentar el aporte calórico y utilizar un complemento, sobre todo si se tienen dificultades para engordar.

2) Beber agua: El músculo necesita agua para construirse. Para estar seguros de beber suficientemente, no esperará tener sed y beber pequeños tragos, sobre todo durante el entrenamiento.

HOY/Thinkstockphotos.com

3) Priorizar las proteínas: Se necesitan sobre todo las proteínas para desarrollar el crecimiento muscular. Hay que poner en el menú de cada comida proteínas, incluso en el desayuno. Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas al día siempre con proteínas. Las colaciones de proteínas son una ayuda inestimable.

4) Comer grasas: Los principiantes tienen tendencia a dejar de lado la grasa, sin embargo estas grasas son necesarias para el colesterol porque intervienen en el metabolismo de las hormonas. Pero cuidado, no quiere decir que las salchichas, el chorizo, sean los alimentos que se deban comer. Nos referimos en este caso al aceite de oliva, a las nueces, el aguacate, el salmón, las sardinas, etc.

5) Vitaminas y minerales: Son necesarios para la síntesis de las proteínas y permiten a los músculos disfrutar plenamente de los aminoácidos. Además, son el garante de una buena salud y de un sistema inmunitario con mejores rendimientos.

6) Inicie por calentar: Esto es válido para todo tipo de deporte. Hay que comenzar por series con cargas ligeras, de esta forma se evitan los daños, se mantiene el estiramiento para después de la sesión, y nunca conviene estirar un músculo en frío.

Regla 7

Haga series cortas con cargas pesadas: Hay que entrenarse duro con cargas pesadas, porque esto hace aumentar la masa muscular. Se trata de realizar series cortas, porque la resistencia no ayuda a desarrollar los músculos.

HOY/Thinkstockphotos.com

Lo ideal es hacer entre 6 y 8 repeticiones por serie, haciendo de 3 a 8 ejercicios diferentes por grupo muscular.

La sesión debe durar de 45 minutos a una hora, como máximo. Hay que cambiar el orden de los ejercicios o la rutina de entrenamiento cada seis semanas para evitar que el cuerpo se habitúe al estrés.

...

Notas Relacionadas