Libre de dolencias

Muchas personas lo padecen, no importa si trabajan cargando sacos o están frente a una computadora. Aprenda estos ejercicios de estiramientos

HOY
Muchas personas lo padecen, no importa si trabajan cargando sacos o están frente a una computadora. El dolor lumbar, también conocido como lumbago, es un tipo de dolencia muscular que se produce después de haber levantado algo muy pesado, moverse de forma constante, sentarse por tiempo prolongado o haber sufrido algún tipo de lesión durante un accidente.

Este tipo de dolor en la parte baja de la espalda es uno de los más comunes en todas las personas y puede pasar de durar unas cuantas horas a días o incluso semanas.

Una de las primeras medidas que se toman ante este problema es reposar unas horas y evitar las actividades que impliquen movimiento. Sin embargo, no se recomienda estar totalmente inactivos, ya que puede empeorar la condición.

Póngale fin
Quienes sufran de dolor lumbar por horas o días deben empezar a hacer algún tipo de actividad física de bajo impacto como, por ejemplo, caminar alrededor de la casa o hacer ejercicios de estiramiento para combatir este tipo de dolencia.

Estiramiento de los isquiotibiales: Para empezar, acuéstese mirando hacia arriba, de tal modo que la espalda quede contra el suelo. Doble la rodilla izquierda 90 grados para mantener estabilidad en sus caderas y, al tiempo, levante la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla lo más recta posible. Su cadera derecha no debe levantarse del suelo, y el movimiento solo debe venir de la cadera.

Trate de mantener la pierna en esta posición unos 30 segundos para sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Luego, relaje la rodilla y repite tres veces con la misma pierna antes de cambiar a la otra.

Estiramiento de rodilla a pecho: Acuéstese mirando hacia arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo uno de los pies apoyados en el suelo, eleve la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho y trate de mantener esta posición de 15 a 20 segundos. Puede ayudarse abrazando la rodilla elevada. Haga de 2 a 4 repeticiones con cada pierna.

Estiramiento de la espina: Con este ejercicio va a estirar los músculos paravertebrales y, de paso, fortalecerá los músculos abdominales. Acuéstese mirando hacia arriba, con las piernas estiradas.

Doble la pierna derecha hasta la rodilla y luego cruce por encima de esta la parte izquierda de su cuerpo.

Mantenga esta posición por lo menos 20 segundos para sentir el estiramiento a través de los músculos de la espalda y glúteos.

Estiramiento total de la espalda: Parada, extienda los brazos sobre una mesa u otro objeto robusto, e inclínese hacia adelante con las rodillas un poco flexionadas para que pueda agarrar el borde de la mesa con las dos manos.

Trate de mantener los brazos lo más recto posible y la cabeza nivelada con los hombros. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos. Luego, de pie, estire la mano izquierda al frente y eleve el brazo derecho sobre su cabeza con el codo doblado, al mismo tiempo que mueva la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo para estirar el costado.

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